3 Tips voor een betere slaapkwaliteit

Duur

Veertig jaar geleden sliep de mens gemiddeld 8uur en 20min, tegenwoordig is dat gemiddeld 7uur en 30min. We zijn dus een stuk korter gaan slapen. Een goede slaap duurt 7 tot 8,5 uur. Je hebt deze tijd nodig voor een goede orgaanfunctie, herstel en om al je slaapcycli door te komen. Haal je dit niet, dan slaap je dus simpelweg te kort, maar slaap je langer dan is dit ook niet goed. Je slaapduur is te beïnvloeden door inname van vitamine D3 en magnesium(bisgylcinaat). Vitamine D3 zorgt ervoor dat je minder lang wakker ligt en gemiddeld langer kan slapen. Magnesium kalmeert het centrale zenuwstelsel en het effect hiervan is met name bewezen bij vrouwen van 40- 50jaar en ouderen. Let wel op dat magnesium alleen goed opgenomen wordt als er voldoende D3 en B6 in je lichaam aanwezig is.

Alertheid

Een goede slaap is diep en vast, daarbij word je niet wakker, ook niet om te plassen. Na een kwalitatief goede slaap word je uitgerust wakker met een rustige ademhaling en zonder gejaagd gevoel. Herken je dit niet, dan speelt alertheid bij jou misschien een rol bij je slaapprobleem. Je lichaam werkt in twee systemen; het orthosympatische en het parasympatische systeem. Dit zijn moeilijke woorden voor het gaspedaal en de rem van je lichaam. Je kunt bepalen op welk pedaal je drukt door je ademhaling aan te passen. Zo maak je je lichaam direct alerter door een hogere borstademhaling door je mond en maak je je lichaam rustig door een buikademhaling door je neus. Het mooie is dat dit niet alleen fysiek maar ook mentaal en emotioneel werkt. Mijn beste tip om direct je slaapkwaliteit te beïnvloeden is dan ook om 5-10 min voordat je gaat slapen te oefenen met een buikademhaling door de neus. Dit kun je het beste doen als je op je rug ligt. Leg je handen op je buik en probeer zonder dit te forceren je ademhaling naar je handen te brengen, richting je bekkenbodem. Je lichaam zal nu op de rem trappen en daardoor val je sneller in een kwalitatief betere en diepere slaap.

Slaaptiming

Stel: je slaapt voldoende en diep, maar je blijft ontevreden over hoe uitgerust je wakker wordt dan kan de slaaptiming de oorzaak zijn. Belangrijke kennis is dat je lichaam functioneert in een 24-uurs ritme, het circadiaanritme, waarin hormonen elkaar afwisselen. Deze hormonen bepalen onder andere jouw alertheid en of je in slaap kan vallen. Het eerste probleem met slaaptiming kan zijn dat die hormonen en jouw momenten van slaap en activiteit niet goed op elkaar afgestemd zijn. Er bestaan namelijk daadwerkelijk ochtend- (40%) en avondmensen (30%). Dit slaap-DNA kan ook veranderen door de jaren. Misschien was je vroeger een nachtbraker maar functioneer je nu beter als vroege vogel. Of heeft je lichaam, zoals bij 30% van de bevolking, geen voorkeur. Wat jouw slaap-DNA ook is, hoe meer regelmaat, hoe beter. Dat leidt ons naar het tweede probleem in slaaptiming: te veel wisseling in je slaapritme, bijvoorbeeld door wisselende werktijden of ploegendiensten. De oplossing is in dit geval dan ook zoeken naar meer regelmaat en vaste slaaptijden.

Samengevat: heb je problemen met de duur van je slaap, kijk dan eens wat supplementen voor je kunnen doen. Is de diepte van je slaap onvoldoende en is je alertheid te hoog, investeer dan in je ademhalingstechniek. Of is het probleem de timing? Probeer dan meer ritme te creeëren of te ontdekken of je niet stiekem een vroege vogel bent in plaats van een nachtuil. Met deze kennis en tips kan jij zelf slaapkwaliteit verbeteren. Heb je nog meer interesse in hoe jij je energieniveau en zelfherstellend vermogen kan beïnvloeden? Lees dan ook deze blog of maak een afspraak bij ons in de praktijk. Slaap lekker!

-------------
Blog door Loïs den Boer
Fysiotherapeut bij Back to Balance Fysiotherapie