Hoe kom ik van mijn rugpijn af?

Misschien is dit wel de meest gestelde vraag aan mij als fysiotherapeut: 'Ik heb hier en hier pijn, wat kan ik daar zelf aan doen?' Het antwoord is meestal niet zo kort door de bocht. En al helemaal niet bij rugklachten. Dus bij deze meteen een kleine disclaimer: de behandeling van je rugklachten, en dus ook hetgeen wat voor jou werkt, is afhankelijk van de oorzaak van de klachten. Wat voor jouw collega of buurvrouw heel goed werkt, werkt misschien helemaal niet voor jou of zelfs averechts. In deze blog geef ik dan ook tips die in het algemeen voor de meeste mensen werken. Merk je dat je na het toepassen van deze tips geen verschil merkt of zelfs meer klachten krijgt dan werkt deze tip niet voor jou! Wil je echt goed passend en persoonlijk advies dan raad ik aan om een fysiotherapeut te bezoeken zodat die de oorzaak van de klacht kan achterhalen. 

Tip 1. Verbeter je houding

In onze eerdere blogs over werkhouding en beweging legden we al uit hoe belangrijk een gezonde werkhouding voor je is. Dit is iets wat je doorgaans gemakkelijk kan aanpassen. Strek je rug en je merkt in veel gevallen al meer bewegingsvrijheid. Bij acute rugpijn gaat dit soms niet, blijf in dit geval binnen de grenzen van je pijnvrij bewegen. In de eerste vijf dagen van acute lage rug pijn zal je rug het fijn vinden om te 'unloaden'  of de zwaartekracht van de rug af te halen. Dit doe je door even te gaan liggen voor 5-10 minuten. Het gaan liggen zal niet gelijk prettig aanvoelen, maar als je even blijft liggen zal deze pijn wegtrekken of verminderen. Wil je meer lezen over houding, lees dan deze blog eens terug.

Tip 2. Check je schoenen

Wat voor de meeste mensen met rugklachten werkt is om gedurende de dag schoenen te dragen met een hakje. Ben je gewend om thuis je schoenen uit te doen, draag dan (tijdelijk) ook schoeisel met een verhoogd hakje in huis. Door het hakje onder de hiel kantel je je bekken en dit geeft meer krachtsluiting in het bekken en de lage rug. Je verkrampte spieren hoeven nu niet meer zo hard te werken om jou te stabiliseren. In deze blog lees je er meer over.

Tip 3. Blijf bewegen

Misschien wel het belangrijkste advies. Blijf in beweging. Zo houd je je gewrichten soepel en zorg je voor doorstroming in je weefsels. Ook kan je hiermee voorkomen dat je helemaal verstijft. Afhankelijk van hoeveel pijnklachten je hebt kun je je activiteiten aanpassen. Je kunt bijvoorbeeld liggend oefeningen doen die lichte beweging in de rug geven of wandelen, lichte pilates of yoga oefeningen doen als je erg beperkt bent in je bewegen. Je lichaam reageert vaak goed op bewegen in een bepaalde richting. Als jij opluchting ervaart bij strekken, strek dan vooral je rug of andersom. Er zijn onderzoeken die beschrijven dat zwemmen een positief effect heeft op het herstel van een hernia. Ook hierbij haal je de druk deels van de rug af. Of juist kiezen om een stukje te gaan fietsen of crosstrainen binnen je pijngrenzen. Ook bestaan er zogenaamde ochtendritueel oefeningen. Bij acute pijn zal je veel moeten afwisselen in je houding en vormen van beweging, hoe minder acuut de pijn is (>3 weken) hoe groter de rol van bewegen wordt. In de onderstaande afbeeldingen leggen we dit nogmaals kort uit. 

Wel of niet: pijnstillers en warmtepleisters 

Als je veel pijn hebt is het verleidelijk om naar de pijnstillers te grijpen. Een paracetamol kan dan ook niet zoveel kwaad en kan er voor zorgen dat je wel een goede nachtrust hebt of beter kan bewegen. Let er wel op dat je minder goed je grenzen voelt en er misschien sneller overheen gaat. Daarnaast wil je deze pijnstiller ook geen langere periode gebruiken, houdt dit dus goed in de gaten want dit kan weer nadelige effecten als hoofdpijn hebben. Ook warmtepleisters zien we steeds vaker voorbij komen in de praktijk. Op zich kunnen deze weinig kwaad en zorgen ze voor een aangenaam gevoel op de zere plek in de rug. De oplossing voor het probleem zal een warmtepleister echter niet bieden. 

Wanneer naar de fysiotherapeut?

Blijf je langer met de pijn lopen, dan raden we aan om een fysiotherapeut te bezoeken om de oorzaak van de klachten te achterhalen. De fysiotherapeut kan je persoonlijk advies geven over hoe je deze klachten kan aanpakken en de klachten behandelen. Gaat je rugpijn na 2 weken nog niet over dan is de kans dat dit zomaar weer verdwijnt ook een stuk kleiner. Het is dan verstandiger om tijdig een fysiotherapeut te bezoeken. Blijf je met de klachten lopen dan dan bestaat de kans op toename van pijn of klachten op andere plekken zoals de nek, heupen of knieën. Ook bij acute of juist chronische rugklachten kunnen we als fysiotherapeut adviseren en zorgen dat het herstel zo voorspoedig mogelijk verloopt, pijn verminderd of de bewegingsmogelijkheid toeneemt. Je hebt hiervoor geen verwijzing nodig van een huisarts.

----
Blog door Loïs den Boer, fysiotherapeut bij Back to Balance Fysiotherapie
6 november 2019