Fitheid meten in 3 stappen

1. Lichaamssamenstelling

Over het algemeen wordt je lichaamssamenstelling verdeelt onder twee categorieën; vet en vetvrije massa. Vetvrije massa is alles wat geen vet is. Denk aan: spieren, pezen, organen, botten, bindweefsel en lichaamsvocht. Voor een goede lichaamssamenstelling wil je niet een te hoog vetpercentage hebben. We hebben in ons lichaam ook essentieel vet. Dit zit bijvoorbeeld rondom organen, in je hersenen en beenmerg. Om hier niet op te teren, wat levensgevaarlijk kan zijn, wordt ook een te laag vetpercentage afgeraden. 
 
Zodra je het vetpercentage van je lichaam weet kun je ook berekenen wat je vetvrije massa is. Dit is handig om te weten! Dit kun je namelijk gebruiken om je progressie bij te houden met trainen. Als je vetpercentage daalt en je gewicht blijft gelijk of neemt toe, dan weet je dat je spiermassa opbouwt! Afname van vetweefsel en toename van spiermassa brengt vele gezondheidsvoordelen met zich mee! Juiste voeding en training is daarvoor essentieel. Een goed plan is er één die je kunt volhouden op lange termijn. Om het bekende jojo-effect te voorkomen. 

Meten lichaamssamenstelling
Om je lichaamssamenstelling te bepalen bestaan er een tal aan metingen. De één meer betrouwbaar dan de ander. Niet alle metingen zijn makkelijk uit te voeren of toegankelijk. Hieronder staan verschillende metingen die gebruikt worden om vetpercentage in kaart te brengen. Bij elke soort meting staat een korte omschrijving en de voor- en nadelen.

Waar het vet wordt opgeslagen in je lijf is genetisch bepaald in je D.N.A.. Sommige mensen hebben het vet over hun gehele lichaam verspreid zitten, bij andere zit het alleen rondom de buik of heupen. De volgorde van afvallen van vet is ook vastgelegd in ons D.N.A.. Buikvet bestaat uit vet tussen de organen en in de huidlagen. Met name door het vet rondom de organen loop je een hoger risico op gezondheidsproblemen. Een makkelijke tool om dit zelf te meten is de buikomtrek. Een gezonde buikomtrek bij mannen is tussen de 79 – 94cm en bij vrouwen tussen de 68 – 80cm. Hoe voer je deze meting uit?  Check het overzicht hieronder.

2. Conditie

Je conditie/ uithoudingsvermogen is belangrijk, omdat het een goede indruk geeft over de staat van je hart, vaten en longen. Met een mooi woord noemen wij dit het cardiovasculaire systeem. Kun jij de trap op rennen/lopen zonder buitenadem te raken? Dit kan je al een kleine indruk geven, maar om je algehele conditie in kaart te brengen wordt er gebruikt gemaakt van de VO2max waarde. De VO2max geeft aan hoeveel volume (V) zuurstof (O2) jouw lichaam in een bepaalde tijd kan transporteren (via het bloed) en verwerken (in de longen en spieren) bij lichamelijk inspanning. Testen zoals de Astrandtest (fietstest) of Coopertest (looptest) worden gebruikt om de VO2 in kaart te brengen en deze voer je uit met een professional. Je hebt verschillende hartslagmeters, smartwatches en apps op je smartphone die geschikt zijn om je hartslag te meten. Je hartslag in rust en tijdens inspanning kan een goede indruk geven over je uithoudingsvermogen. Hieronder staat een tabel met alle normwaarden voor de hartslag in rust.

3. Kracht
Om de kracht van een persoon te bepalen wordt de 1RM gebruikt. 1RM staat voor één repetitie maximum, dus hoeveel gewicht kan je in één herhaling maximaal verplaatsen. Meestal wordt er gekeken hoeveel gewicht je per machine 8 – 10 keer kan herhalen, om vervolgens terug te rekenen naar je 1RM. Nu is het wat lastig om aan de hand van een 1RM te bepalen hoe fit je bent. Om het makkelijker te maken voor je zijn er sites zoals StrengtLevel, waar je jezelf kunt vergelijken met anderen. Op deze site kun je per oefening zien wat mensen gemiddeld scoren als beginner tot atleet. De link staat onderaan de blog zodat je per oefening kunt zien hoe goed je scoort! Houdt er rekening mee dat alle gewichten aangeven staan als 1RM. Hieronder staan wat voorbeelden voor een beginnende man van 80kg en vrouw van 70kg (beide gemiddelde gewichten in Nederland).

----
Blog door Brad van der Bliek fysiotherapeut bij Back to Balance Fysiotherapie, Sarah sport-diëtist bij SterkermetSaar en Lorena diëtist in opleiding bij SterkermetSaar.
06-10-2020

Bronnen:
1. https://www.sportgeneeskunde.com/files/bestanden/VSG/VSG8268.pdf

2. https://meetinstrumentenzorg.nl/wp-content/uploads/instrumenten/Astrand-test-form.pdf

3. https://www.kenniscentrumsportenbewegen.nl/wp-content/uploads/2019/12/Infographic-beweegrichtlijnen.pdf

4. https://strengthlevel.com/strength-standards

5. https://www.voedingscentrum.nl/nl/bmi-meter.aspx

6. https://www.voedingscentrum.nl/nl/afvallen/gezond-afvallen-de-start/heb-ik-een-gezond-gewicht.aspx#omtrek

7. https://fitnessjunk.nl/huidplooimeting/

8. https://fitnessjunk.nl/one-repetition-maximum/

9. https://www.conditietesten.nl/vo2max.htm

10. https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2012/49/nederlanders-steeds-langer-maar-vooral-zwaarder#:~:text=Gemiddeld%20gewicht%20sneller%20gestegen%20dan,en%20een%20vrouw%2070%20kilogram

11. Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr. 2000 Sep;72(3):694-701. doi: 10.1093/ajcn/72.3.694. PMID: 10966886.

12. Flegal KM, Shepherd JA, Looker AC, Graubard BI, Borrud LG, Ogden CL, Harris TB, Everhart JE, Schenker N. Comparisons of percentage body fat, body mass index, waist circumference, and waist-stature ratio in adults. Am J Clin Nutr. 2009 Feb;89(2):500-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26847. Epub 2008 Dec 30. PMID: 19116329; PMCID: PMC2647766.