Hoe NEAT is jou leven?
Vandaag de dag zijn mensen steeds meer bezig met levensstijl. Het is alleen soms lastig om te weten of je een gezonde levensstijl hebt. In Nederland voldoet ongeveer 49% van de volwassenen aan de beweegrichtlijnen (voor meer informatie over de beweegrichtlijnen zie onze blog: “gezond zitten bestaat niet”). Daarnaast heeft de helft (50.1%) van de volwassenen in Nederland overgewicht (BMI 25>). Deze cijfers laten zien dat we hier een steuntje in de rug kunnen gebruiken of wellicht in lieve schop onder de kont. In deze blog vertel ik je over een ondergewaardeerde manier om je levensstijl te verbeteren en hoe je dit kunt toepassen in je leven.
Infographic Volksgezondhedenzorg
Wat is N.E.A.T.?
Gedurende de dag is je lichaam bezig met het produceren van energie. Hoeveel energie nodig is hangt af van 3 factoren:
1. De energie die nodig is (in rust) om je lichaam in leven te houden (Basal Metabolic Rate, BMR). De hoeveelheid energie die je hiervoor verbruikt is ongeveer 60%-75% van het totaal.
2. De energie die nodig is om te eten en de voeding te verwerken in het lijf (Thermic effect of Food, TEF). Jazeker, je verbruikt ook energie door voeding! Dit is ongeveer 10% van je totale verbruik per dag. De hoeveelheid energie is echter vele malen minder dan wat je binnen krijgt.. Heh jammer..
3. De energie die nodig is voor fysieke activiteiten (Thermic effect of Physical Activity, TEPA). Dit is ongeveer 20%-30%, afhankelijk van hoe lichamelijk actief je bent.
Deze fysieke activiteiten bestaan uit sport en alles wat daarbuiten valt. N.E.A.T. is de term voor alle energie die wordt verbruikt tijdens deze overige activiteiten. Wandelen, fietsen, werk, zenuwachtig wiebelen met je been als je zit tot het scrollen door deze blog. De hoeveelheid energie die je verbruikt verschilt uiteraard enorm per activiteit! Zo heb ik mijzelf al een aantal kilo lichter proberen te scrollen, uiteraard nog onsuccesvol.
*Zoals in het plaatje beschreven verschilt de hoeveelheid aan energieverbruik per persoon per activiteit. Dit hangt af van je lichaamssamenstelling en je gewicht.
Wat heb je eraan?
Hoe fysiek actief je bent door de dag heen is zeer bepalend voor je algemene gezondheid. Hierbij kijken we natuurlijk niet alleen naar je sport of training maar ook alle overige lichamelijke beweging (NEAT). Nederlanders zitten het meest ten opzichte van andere Europese landen. 30% van de Nederlandse bevolking zit langer dan 8 uur per dag. Gelukkig scoort Nederland ook hoog in hoeveel mensen gemiddeld 1x per week sporten (57%). Het is jammer dat er alleen gekeken wordt naar 1x per week sporten. Je hebt namelijk meer aan continue lichte activiteit over de gehele dag, dan veel passiviteit met één intensief sportmoment. Regelmatig bewegen naast sport heeft meerdere positieve effecten.
1. Regelmatig bewegen stimuleert stofwisselingsprocessen. Je lichaam heeft energie nodig om te bewegen en haalt dat uit je voeding of energieopslag. Hoe frequenter je actief bent hoe efficiënter je lichaam wordt met je stofwisseling. De processen verlopen daardoor op cel niveau steeds sneller en effectiever. Waardoor je continue meer energie kan leveren.
2. Er is altijd een wisselwerking tussen het fysieke en het mentale. Iemand die niet lekker in zijn vel zit of met depressie worstelt zal minder snel geneigd zijn te bewegen. Actievere personen voelen zich over het algemeen energieker. Door meer te bewegen worden zowel door je hersenen als je spieren hormonen aangemaakt die een positief effect hebben! Je haalt er meer effect uit als dit met regelmaat gebeurt!
3. Het beter afstemmen van je totale fysieke activiteit helpt je sneller en makkelijker fit te worden. Actieve rust na het sporten helpt met sneller herstellen! Ben je bezig met afvallen? Dan is een hogere NEAT een makkelijke manier om in een caloriedeficiet te raken om af te vallen. Je maakt het jezelf moeilijker door alleen te focussen op minder eten.
Aan de slag met NEAT
Actiever leven
De meest makkelijke manier is uiteraard om simpelweg meer te bewegen. Bekijk hoe jouw NEAT er over het algemeen uit ziet. Ben je iemand die veel zit vanwege werk en vrijetijdsbesteding? Dan is het goed om vaker lichamelijk actief te zijn. Naast meer lichamelijk activiteit kun je kijken naar aanpassing in wat je al doet. Bijvoorbeeld: met de fiets naar werk gaan, lopend boodschappen doen met een karretje, pak de trap in plaats van de lift en op je werk afwisselen tussen zitten en staan. Ben je iemand die al een erg drukke levensstijl heeft of een zwaar fysiek beroep, dan zullen de volgende twee punten meer voor je kunnen betekenen.
Spiermassa
Dit is de reden waarom krachttraining belangrijk is voor mensen die willen afvallen! Hoe meer spier je hebt hoe meer energie je lichaam moet produceren voor dezelfde lichamelijke activiteiten. Daarnaast verbruikt je lichaam ook meer in rust als je meer spiermassa hebt. Je hebt dan meteen twee vliegen in één klap! Ook voor mensen die een zwaar fysieke baan hebben kunnen met doelgerichte training meer spiermassa behalen. Dit kan namelijk op meerdere manieren dan alleen zware gewichten tillen!
Voeding
Je lichaam reageert op hoeveel voeding het binnenkrijgt. N.E.A.T. neemt af als je minder eet. Je lichaam probeert namelijk energie te besparen. Hoe kun je meer eten maar toch in een caloriedeficit komen? Door bewust te zijn van wat je eet. Je kunt ten eerste je voeding aanpassen met betrekking tot de verhouding in vezels, eiwitten, koolhydraten en vetten. Eiwitten en koolhydraten produceren 4 calorieën per gram. Vetten produceren 9(!) calorieën per gram. Een mooie algemene verdeling is 30% eiwitten, 45% koolhydraten, 25% vetten. Ten tweede kun je aanpassingen maken in het eten van voeding wat weinig calorieën bevat. Denk aan groente, fruit en vetarme producten.
Wellicht kan de informatie in deze blog je helpen je levensstijl te evalueren en aan te passen. We hebben nog vele andere tips en informatie voor je in andere blogs en op Instagram! Heb je last van lichamelijk klachten die je belemmeren actiever te leven? Maak dan een afspraak bij ons in de praktijk! Wij helpen je er graag vanaf en geven je een persoonlijk advies met betrekking tot levensstijl en training.
----
Blog door Brad van der Bliek fysiotherapeut bij Back to Balance Fysiotherapie
01-06-2020
Bronnen:
1. https://www.volksgezondheidenzorg.info/verantwoording/infographics/overzicht-infographics#!node-leefstijl-samengevat
2. https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/bewegen/regionaal-internationaal/internationaal#node-internationale-vergelijking-van-zitgedrag
3. https://www.allesoversport.nl/artikel/hoeveel-moet-je-bewegen-volgens-de-beweegrichtlijnen/
4. Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis. Proc Nutr Soc. 2003;62(3):667‐679. doi:10.1079/PNS20032814.
5. von Loeffelholz C, Birkenfeld A. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., eds. Endotext. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000.
6. Chung N, Park MY, Kim J, et al. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem. 2018;22(2):23‐30. doi:10.20463/jenb.2018.0013
7. Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, King N, Teixeira PJ, Sardinha LB. What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioural compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? A systematic review. Br J Nutr. 2018;119(12):1327‐1345. doi:10.1017/S000711451800096X
8. Blasco Redondo R. Resting energy expenditure; assessment methods and applications. Nutr Hosp. 2015;31 Suppl 3:245‐254. Published 2015 Feb 26. doi:10.3305/nh.2015.31.sup3.8772
9. Westerterp KR. Control of energy expenditure in humans. Eur J Clin Nutr. 2017;71(3):340‐344. doi:10.1038/ejcn.2016.237
10. Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Curr Biol. 2016;26(3):410‐417. doi:10.1016/j.cub.2015.12.046
11. Ho KKY. Diet-induced thermogenesis: fake friend or foe?. J Endocrinol. 2018;238(3):R185‐R191. doi:10.1530/JOE-18-0240