De ideale werkhouding
Deel 1: In twee stappen naar jouw ideale werkhouding
Wat is de beste werkhouding? We kennen de adviezen allemaal wel: goed recht op zitten, een actieve werkhouding, regelmatig even opstaan en wat wandelen. Maar als we geconcentreerd aan het werk zijn is het lastig om dit vol te houden. Niet alle tips zijn praktisch haalbaar. In deze blog leggen we je uit hoe je ondanks je drukke werkschema een goede werkhouding kan aannemen èn dit keer wel makkelijk kan volhouden!
Zonder pijnklachten 'goed' zitten en dit makkelijk volhouden
Een goede werkhouding is belangrijk om te voorkomen dat je aan het eind van de dag rug-, nek- of hoofdpijn krijgt. Nederlanders werken gemiddeld 30 uur per week dus dat zijn heel wat uren achter het bureau. Ondanks alle adviezen vinden veel mensen het lastig om een goede werkhouding vol te houden; na enkele minuten zit je weer ingezakt op je stoel. Wat is nu dè truc om dit gemakkelijker vol te houden? We geven je twee simpele stappen om jouw persoonlijke werkhouding te vinden en deze gemakkelijk kan volhouden.
Ergonomie 2.0
Het meest gehoorde advies is om in een hoek van 90 graden te gaan zitten met de heupen en knieën. Het liefst met de voeten gesteund. Echter, hoe meer je je hier aan probeert te houden hoe moeilijker het wordt om recht op te zitten. Hoe komt dit? Simpel: als je in een hoek van 90graden zit buigt je onderrug naar een gebogen positie. Dit omdat je je zitvlak vergroot door meer op je benen te zitten, in plaats van op je zitbeentjes. Kortom de stand van je lage rug en bekken is bepalend of jij het volhoudt recht op te zitten. Door te starten vanuit een gebogen positie kost het jou veel moeite om op te strekken. Hierdoor ben je snel geneigd in de bovenrug te hangen en je hoofd naar voor te knikken. Maar hoe moet het dan wel? Hier volgen twee simpele stappen. Doe gelijk mee en voel het verschil. Zit je er klaar voor?
Stap 1: Jouw ideale stoel en stoelhoogte!
Zorg dat je meer op de punt van je stoel zit, zodat je het zwaartepunt verplaatst naar je zitbeentjes. Doordat je nu los van de leuning zit moet je zelf actief je rug opstrekken. Plaats beide voeten op de grond. Zet nu de stoel omhoog zodat je knieën een stuk lager dan de heupen zijn. Voel je hoe gemakkelijk rechtop zitten kan zijn? Vanuit deze positie is je bekken voldoende gekanteld om vanzelf recht op te blijven omdat je een strekking maakt in de onderrug. De wervelkolom strekt op en hierdoor beweegt de nek ook vrijer. Sommige stoelzittingen hebben een aflopende vorm, zodat je knieën al iets lager staan dan je heupen. In dit geval is hooguit je stoel iets hoger zetten voldoende. Zit/sta bureau? Dan is het dus belangrijk dat je zelf je rug licht hol maakt en je borst een beetje omhoog te heft tijdens het staan. Ons advies is eventueel een hoge kruk/ barkruk te gebruiken om half te zitten als je staan als vermoeiend ervaart. Zodra je jouw ideale zithoogte hebt gevonden kan je door naar stap 2!
Stap 2: Jouw persoonlijke bureau en schermhoogte!
Het is erg waarschijnlijk dat je nu een stuk hoger zit dan dat je gewend was. Je bureau zal hierbij mee omhoog moeten gaan. Steeds meer bureaus zijn verstelbaar in hoogte, hierdoor kan je je ideale werkhoogte instellen. Als je recht op zit of staat mag je hoofd een lichte buiging maken, dit is voor de nek een rustpositie. Zorg dat je schouders en handen ontspannen zijn als je de muis of het toetsenbord gebruikt. Bij voorkeur is het toetsenbord plat (dus de pootjes niet uitgeklapt) en de muis neutraal of aangepast, zoals een duimmuis. Het bureau moet hoog genoeg zijn om rechtop te blijven zitten/staan als je hieraan werkt. Zit jij op een flex werkplek met je laptop? Handig om op deze manier overal een werkplek te creëren, maar lastig om aan te passen naar ideale hoogte. Kijk of je je laptop kunt koppelen aan een groter en verstelbaar scherm. Dit scherm dient op ooghoogte te zijn vanuit je startpositie van stap 1. Is het te laag en niet verstelbaar in hoogte? Zet er dan een standaard of pak papier onder. Op deze manier kan je gemakkelijk de hoogte van het scherm aanpassen. Dit kan ook met een laptop indien je een los toetsenbord hebt.
In de onderstaande foto's zie je je startpositie en een voorbeeld van de ideale werkhouding.
Werkhouding bureaustoel: FOUT
De hoek van 90 graden zorgt voor een bolling in de onderrug waardoor opstrekken veel moeite kost. Daarnaast is in deze positie het bureau te hoog waardoor schouders te veel opgetrokken en gespannen zijn en de nek een knik maakt.
Werkhouding bureaustoel: GOED
Door de zitting te verhogen ontstaat een grotere hoek bij de heupen en kantelt het bekken vanzelf. Recht op zitten gaat nu gemakkelijker dan inzakken op de stoel. Door deze hogere positie zijn de schouders en nek meer ontspannen.
Werkhouding flexplek: FOUT
De hoek van de heup is hier nog niet groot genoeg waardoor de onderrug nog steeds gebogen is. Ook is er wederom sprake van opgetrokken schouders. Zoals je ziet heeft dit ook direct invloed op de stand van de nek, ellebogen en polsen!
Werkhouding flexplek: BETER/GOED
De grotere heuphoek zorgt hier weer voor meer strekking in de rug. Wist je dat de rug op zijn sterkst is als hij 'hol' is? De armen zijn ontspannen en het scherm is zo gekanteld dat de nek kan ontspannen. Idealiter zou de laptop worden gekoppeld aan een vast en hoger staand scherm!
Bonusstap: Keep it moving!
Gefeliciteerd! Je hebt jouw persoonlijke werkhouding gevonden en hebt alle tools om deze nu vol te houden. Maar lang zitten en staan blijft ongezond, omdat het lichaam gemaakt is om te bewegen. Als jij een flexibele stoel hebt maak hier dan goed gebruik van. En sta geregeld even op of wissel af van houding. Je mag best, als je werkzaamheden het toelaten, naar achter leunen in je stoel. Daarnaast is voldoende beweging gedurende de dag essentieel om klachten te voorkomen of vatbaar te worden voor welvaartsziekten. Zorg daarom dat je naast je werkzaamheden voldoende lichaamsbeweging krijgt. Wat is voldoende beweging? En welke sport past dan bij jouw werk? Wat is de beweegnorm en welke slimme tips kan ik gebruiken om door de dag heen meer te bewegen? Daar lees je meer over in onze volgende blog. (Deel2!)
Heb je aanvullende vragen over je werkhouding, wil je persoonlijke coaching voor jouw werksituatie of heb je rug- en/of nekklachten waar je niet vanaf komt ondanks onze tips, vraag dan je fysiotherapeut om advies.
-----
Blog door Loïs den Boer, fysiotherapeut bij Back to Balance fysiotherapie
1 september 2019